كيفية تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية

 

إعادة صياغة التفكير
من الفوضى إلى السلام

 

إعادة الصياغة، التي حددتها جمعية علم النفس الأمريكية، هي عملية إعادة صياغة مشكلة ما.

إنها أداة قوية لتغيير العقليات والعواطف، وتعزيز التغيير الفوري في حياتنا.

تعمل إعادة الصياغة على تمكين الأفراد من مواجهة التحديات بمنظور جديد، مما يؤدي إلى تغيير الرفاهية العامة.

يتضمن تنفيذ إعادة الصياغة التدرب على الورق واستيعاب العملية تدريجيًا.

 

حكاية الجرو ، و إعادة نظرتنا للأمور

لقد تبنينا أنا وزوجي مؤخرًا جروًا لطيفًا وخجولًا يبلغ من العمر 5 أشهر من ملجأ الحيوانات المحلي، والذي أطلقنا عليه اسم بامبي. عندما أحضرناه إلى المنزل لأول مرة، كان مرعوبًا من كل شيء واعتمد على كلبنا الأكبر سنًا، ديربي، للحصول على التوجيه لأسابيع. كان يأكل فقط إذا كانت ديربي في مكان قريب، ولم يكن يركب السيارة إلا إذا قفزت هي أولاً، وكان يلعب فقط بالألعاب التي أبدت اهتمامًا بها. أثناء المشي، ظل يقف على عقبينا وذيله بين ساقيه، ولم يشم أبدًا أو حتى النظر حولك.

 

وبالتقدم سريعًا إلى الآن - ما يقرب من ستة أشهر منذ ذلك اليوم الأول عندما كان خائفًا للغاية ولم نتمكن من إخراجه من السيارة - وأنا أشاهده حاليًا وهو يقوم بدورات كاملة حول غرفة المعيشة بينما يحاول سحب كل وسادة، بطانية ووسادة ولعبة كلب في مسرحياته. لا يزال لديه الكثير من الثقة ليبنيها في العالم، ولكن في أمان منزلنا، فهو الكلب الأكثر ثقة (ونشاطًا) في العالم.

 

حتى كتابة هذه السطور، دمر بامبي غطاءين لحاف باهظي الثمن، والعديد من النباتات (وأوانيها)، ومجموعة من ملاءات الفانيلا، والعديد من القفازات الشتوية، وغطاء مرتبة، وسجادة، وأسقط عدة فناجين من القهوة الساخنة. لدي أيضًا مجموعة ثابتة من الكدمات، كل منها في مرحلة مختلفة من الشفاء، بسبب قفزه علي أثناء اللعب.

كيف خلقت أفكاري مشاعري؟

في البداية، كنت منزعجًا من سلوكياته الشبيهة بالإعصار. وبعد ذلك بدأت بالغضب. كنت أشكو من كونه خارج نطاق السيطرة. لقد شعرنا بالإحباط معه ثم مع بعضنا البعض. لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى ندرك مدى عدم فائدة انزعاجنا وغضبنا. أدركت أن هذه المشاعر كانت تأتي من أفكار "لا ينبغي أن يكون مفرطًا إلى هذا الحد" أو "إنه متوحش للغاية". لم تكن هذه الأفكار عادلة (أو دقيقة)، لذلك قررت أنني بحاجة إلى تغييرها. عندما اصطدم بطاولة القهوة بقوة لدرجة أن جميع محتوياتها تطايرت، كنت أفكر: "إنه جرو صغير". وعندما تُرك وحيدًا لمدة خمس ثوانٍ، وهي على ما يبدو طويلة بما يكفي لتدمير وسادة، كنت أفكر: "إنه لم يتعلم ما يجب فعله بكل طاقته بعد".

كانت عملية إعادة الصياغة البسيطة هذه مذهلة. لقد انتقلت من الشعور بالإحباط والغضب إلى التسلية والبهجة. لم أعد أركز على مدى سوء حالته، بل ركزت بدلاً من ذلك على إيجاد طرق جديدة وممتعة لحرق إمدادات الطاقة لديه. ولأنني بدأت في قول هذه الأفكار الجديدة بصوت عالٍ، تغيرت ردود أفعال زوجي أيضًا. وقل نفاد صبره، وازدادت ضحكته. لقد لاحظت أنه بدأ في إبداء نفس التعليقات كلما وجد بامبي مستوى جديدًا من الطاقة أو المتاعب. نجد أنفسنا الآن نضحك بشكل هستيري ونحن نحاول إخراجه من الباب قبل أن تتاح له الفرصة لتدمير أي شيء آخر في طريقه.

ما هي إعادة طريقة التفكير؟

تُعرِّف جمعية علم النفس الأمريكية إعادة الصياغة بأنها "عملية إعادة تصور المشكلة من خلال رؤيتها من منظور مختلف". إعادة الصياغة هي عندما نجد طريقة أخرى للتفكير في الموقف أو عرضه. بدلاً من النظر إلى بامبي على أنه حيوان خارج عن السيطرة يدمر كل ممتلكاتنا، بدأنا ننظر إليه على أنه مخلوق يتعلم كيفية التعامل مع إمدادات لا تنتهي من الطاقة. إعادة الصياغة هي تقنية يستخدمها المعالجون لمساعدة العملاء على تغيير عقلياتهم وعواطفهم وحالتهم المزاجية وأفكارهم. إنها طريقة بسيطة لكنها قوية لإحداث تغيير فوري في حياتنا.

 

كيفية إعادة صياغة أفكارك في 5 خطوات

1.  تأكد من القيام بذلك كتابيًا. 

عندما تكون جديدًا في إعادة الصياغة، فمن المفيد دائمًا أن تبدأ بكتابتها. من خلال كتابتها على الورق، فإنك تخلق مساحة صغيرة بينك وبين الموقف، مما يجعل من السهل العثور على منظور آخر.

 

2. التعرف على الموقف السلبي

اكتب ملخصًا من جملتين إلى ثلاث جمل حول ما يزعجك. ليس من الضروري أن تكون مفصلة أو تفصيلية، فقط نظرة عامة عليه.

 

3. حدد أفكارك السلبية

اكتب الأفكار التي تساهم في مشاعرك السلبية تجاه الموقف. ما هي الافتراضات التي تقوم بها؟ ما هي الأفكار التي تغذي مشاعرك السلبية أو مزاجك؟

 

4.  خذ خطوة إلى الوراء 

فقط خطوة إلى الوراء وقم بإدراج ثلاث إلى خمس وجهات نظر محتملة أخرى. تعامل مع الموقف وكأنك مراقب تنظر إليه من الخارج. ما هي بعض الطرق الأخرى للتفكير في الأمر؟ ماذا يمكن أن يقول شخص آخر عن الوضع؟

 

5. اختر ما يخلق شعورًا محايدًا تجاه الموقف 

لا يتعلق الأمر بجعل نفسك تشعر بالرضا تجاه الموقف السلبي؛ يتعلق الأمر بإيجاد طرق جديدة للتفكير في الأمر تكون أقل هزيمة للذات أو إثارة للقلق أو الاكتئاب. جرب هذه الفكرة الجديدة عندما تجد نفسك تفكر في الموقف السلبي.

 

التحدي الخاص بي لك

ما هي إعادة الصياغة البسيطة التي من شأنها إحداث تغيير هائل في حياتك؟ ربما يكون هناك زميل أو صديق أو فرد مزعج من العائلة لن يزعجك كثيرًا إذا كان بإمكانك تغيير طريقة تفكيرك بشأنه. أو ربما يكون هناك موقف خارج عن إرادتك وسيكون أقل إرهاقًا إذا تمكنت من العثور على منظور آخر.

تدرب على إعادة صياغة موقف سلبي واحد في الأسبوع. كلما مارست هذا الأمر أكثر، كلما تمكنت من تحقيقه بشكل أفضل. قريبًا، لن تحتاج إلى القيام بذلك على الورق لأنك ستفعله تلقائيًا في رأسك بدلاً من ذلك. إنه تغيير لقواعد اللعبة بالتأكيد. لا أستطيع الانتظار لرؤية التأثير الإيجابي الذي يحدثه على حياتك.

و إليك لينك المقالة من موقع سيكولوجي توداي

                                                         طرق إعادة طريقة التفكير

تعديل المقال